La pratique du régime méditerranéen

Les conseils pour appliquer au quotidien l'un des modes d'alimentation les plus protecteurs.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Ce régime est caractéristique de l’alimentation des populations du bassin méditerranéen. L'Etude des Sept Pays, conduite par l'Américain Ancel Keys a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire bien que les graisses y apportent près de 40% des calories. Depuis, de nombreuses vertus santé du régime méditerranéen ont été mises en évidence. Elles sont collectivementy attribuées à l'huile d'olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra transformés ainsi qu'à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).

Voici les grandes règles nutritionnelles du régime méditerranéen 

•    Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
•    Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules. 
•    L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
•    Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
•    Des produits laitiers en quantité modérée
Les régions méditerranéennes ne sont pas des terres d’élevage mais on y trouve quand même des troupeaux de brebis ou de chèvres. C’est pourquoi les laitages font partie de l'alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
•    Un peu d’alcool au cours des repas
1 verre de vin rouge à chaque repas est permis.

Quel aliment, à quelle fréquence ?

Une fois ces grandes lignes énoncées, que faire en pratique ? Voici des repères de consommation pour chaque famille d'aliment.

Aliments	Fréquence	Quantité par repas	Exemples
Fruits	Tous les jours à chaque repas	1 fruit (ou 2 s'ils sont petits)	1 pomme ou 2 clémentines
Légumes	Tous les jours à chaque repas	La moitié d'une grande assiette	Poêlée de légumes verts
Légumes secs	2 à 3 fois par semaine	50 g crus	1 tasse de pois chiches dans un plat
Féculents (céréales complètes ou tubercules)	Tous les jours ou selon l'activité physique	80 g crus ou 240 g cuits	1/4 d'une assiette de pâtes ou 1/4 de baguette
Huile d'olive	Tous les jours à chaque repas	20 à 30 ml	2 à 3 cuillères à soupe
Produits laitiers	0 à 2 fois par jour	30-40 g de fromage ou 1 yaourt, fromage blanc...)	1 morceau de fromage 1 yaourt
Viande	Viande blanche : 0 à 2 fois par semaine viande rouge : pas plus de 500 g par semaine	100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak...)	1 filet de dinde ou 1 steak haché
Oeuf	Jusqu'à 5 fois par semaine	1 à 3 unités	2 oeufs au plat
Poisson	0 à 3 fois par semaine	100 à 150 g	1 filet de cabillaud
Boisson (eau, thé, infusions, café...)*	Tous les jours à tout moment	À volonté	1 tasse de café sans sucre ajouté
Alcool type vin rouge **	Tous les jours au cours du repas	16 cl (un verre standard)

 *Les boissons sont à consommer sans sucre ajouté
**Il est possible d’en boire tous les jours mais en aucun cas c’est une recommandation du régime.

Les aliments à éviter

Voici les aliments à éviter quand on suit un régime méditerranéen, d'après le Dr Guy Avril, dans son guide Je mange méditerranéen au quotidien :